突然ですが、年末からチアシードにハマりました（そして、完全に定着しました）。
昨年の年末頃から、私はチアシードを食べ始めて、完全にハマりました。きっかけはシンプルで、「食後にちょっと甘いものが欲しい」。でも、ケトジェニックダイエット（低糖質）を続けていると、ケーキやプリンの“いつものデザート”が選びにくい。
そこで試しに、食後デザートの代わりとして、毎晩チアシードプディングを食べ始めたところ、
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満足感がある。
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ペタペタした感触＋ほんのりした甘みで、デザート感がすごくある。
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そしてなにより、腸の調子に変化を感じた。
という流れで、「これ、かなり良いのでは？」となりました。
ネットでも「腸に良い」系の話はよく見ますが、私の場合は体感としても納得感があり、「日本ではまだそこまで一般的じゃないけど、これはもっと知られていい」と思ったので、今日は私の経験も混ぜつつ、できるだけ“根拠寄り”にまとめます。
海外生活×ケトジェニックダイエットで恋しくなる「日本の食物繊維枠」
私はしばらく前からケトジェニックダイエット・低糖質ダイエットを続けています。しかしこれには、構造的に起きがちな問題があります。
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まずケトジェニックダイエットの基本コンセプトとして、主食（ごはん、いも類）が減る。砂糖はもちろん、果物も量を調整する必要が出てくる。
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これもケトジェニックダイエットの基本ですが、たんぱく質・脂質中心の食事になりやすい。
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＝＞上記二つの結果として、食物繊維が不足しやすい。
＝＞食物繊維の不足が慢性化すると、腸内環境が悪化してします
さらに海外生活だと、日本で当たり前に手に入る食物繊維補給にピッタリの食品たち
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こんにゃく
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海藻（わかめ・ひじき・昆布など）
みたいな「低糖質で食物繊維を稼げる食材」が、手に入りにくいです。私もニュージーランド在住ですが、こんにゃくや海藻ワカメはジャパンマートまで行かなければならず、毎日は食べられません。
私はこの“繊維枠の穴”を、チアシードがかなり埋めてくれると感じています。
チアシードって何？
チアシードは Salvia hispanica（シソ科）の植物の種。見た目は小さな粒ですが、水分を含むと周りがゼリー状にふくらむのが特徴です。この「水でふくらむ」性質が、デザート化しやすい理由でもあり、食物繊維の話にもつながります。
カフェなどでたまに、「チアシードプティング」「Chia seed pudding」というメニューがありますが、それです。これが、チアシードさえ購入できれば、自宅で作って毎日食べることができます。
ニュージーランドのスーパー（Woolworths）だと、私の体感ではチアシードはだいたい：
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ドライフルーツや種（ひまわりの種等）がある棚
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ベーキング（製菓材料）の近く
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砂糖不使用・グルテンフリー系の“ヘルシー棚”
のどれかに置かれていることが多いです。私はWoolworthsで200gパックをよく買います（定番サイズで扱いやすい）。
こちらTastiブランドのチアシード２５０ｇ入りのパッケージです。ちなみにこのブログを書いている段階で、一袋～６ドルくらいでした。
栄養の話：チアシードは「炭水化物が多い」のに、ケトジェニック向きな理由。
まず、こちらが上記Tastiのチアシードのラベルです。
- エネルギー 1870 ｋJ
- タンパク質 16.5 グラム
- 脂質 32.5 グラム
- 不飽和脂肪酸が 26.1 グラム （オメガ 3 がなんと 20.0 グラム。リノリン酸が 20 グラム）
- 炭水化物が 7.7 グラム （うち糖質は 0.8 グラム）
- 食物繊維が 31.9 グラム
- ナトリウムが16 mg。
１００グラム当たりとはいえ、目立つのは
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食物繊維がめちゃくちゃ多い
不飽和脂肪酸がたっぷり
という、まさにスーパーフードと呼ばれるにふさわしい内容となっています。
実際、USDA系のデータでも、チアシード（乾燥）の100gあたりは
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カロリー：約486 kcal
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炭水化物：42g
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うち食物繊維：34g
という構成です。つまり、いわゆる「糖質（ネットカーボ）」で見るとかなり低くなります。
チアシードの食物繊維の正体「ムチレージ（mucilage）」
チアシードが水でぷるぷるになる主因は、種皮（表面）から出る ムチレージ（mucilage） という粘性の高い多糖類です。論文やレビューでも “chia seed mucilage” として扱われています。（引用：Segura-Campos ２０１４）
チアシードのムチレージって何なのでしょう？
チアシードムチレージは、おなじみこんにゃくの「グルコマンナン」みたいに単一名でスパッと呼べる1種類の繊維というより、いくつもの多糖類の集合なようです。
構成糖としては、どうやら
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キシロース（xylose）
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マンノース（mannose）
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グルコース（glucose）
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ガラクトース（galactose）
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アラビノース（arabinose）
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ウロン酸（グルクロン酸等）
などが挙げられるようです。（引用：Hovjecki 2024）
こんにゃく由来の主要食物繊維は コンニャクグルコマンナン（konjac glucomannan / KGM）。これは水溶性で高粘性の多糖としてよく知られています。
チアシードムチレージとコンニャクグルコマンナンの間で比較すると、
似ている点
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どちらも水溶性で粘性が出やすい
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“水でふくらむ系”なので満腹感や使い勝手が良い
違う点（大事）
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こんにゃく：主役が「グルコマンナン」という比較的はっきりした枠組み
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チア：主役が「ムチレージ（複数の多糖が絡む混合体）」という枠組み
- 厚労省 e-ヘルスネット「食物繊維」
- 健康長寿ネット「食物繊維の働きと摂取量」
チアシードには“不飽和脂肪”のα-リノレン酸もたっぷり
チアシードって、食物繊維のイメージが強いんですが、実は脂質もけっこうあります。しかもその脂質は、いわゆる「揚げ物の油」みたいな感じではなく、不飽和脂肪酸（特に多価不飽和脂肪酸）という、体に良い油が中心です。
ハーバード公衆衛生大学院の解説では、チアシードの油分のうち約60%がα-リノレン酸：ALA（オメガ3）だと紹介されています。（引用：Harvard T.H. Chan）
魚のEPA/DHAほど“有名選手”ではないですが、α-リノレン酸についても 脂質指標（LDLや中性脂肪）を良くすることや血圧の低下などに好ましい影響があると示されています。（引用：Sala-Vila ２０２２）
つまり、チアシードには、含まれているα-リノレン酸による健康効果もあるということです。
私のチアプディングの作り方
私の基本比率（４食分）
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チアシード：40g （これはプロテイン用のスプーンを使ったところ、スプーン1杯20gで、スプーン2杯で40gきっかり測れるのにちょうどよかったからです。 ）
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植物性ミルク：合計500mL（例：アーモンドミルク/ココナッツミルク/豆乳）
チアシードプティングの作り方のコツ：最初の2分が勝負
チアシードは最初に一気に吸水して、ダマ（塊）になりがちです。私は下記に気を付けています。
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最初の2分はしっかり混ぜる（止まると「ダマ」になるため）
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浮く／沈むの偏りを崩して、均一になるように混ぜる
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種が全体的に沈んで、表面が少し“ねっとり”してきたらオーケー
ちなみに、室温のココナッツミルクやアーモンドミルクからスタートする場合の方が、給水は早いです。 冷蔵庫で冷えているミルクを使う場合は、最初の給水に 少し時間が長めにかかります。
豆乳（NZのSo Good）は濃いので、少し薄めると楽
NZの豆乳（So Good系）は体感として濃度が高めで、チアシードの 吸水に時間がかかります。この点、アーモンドミルクが一番吸水が早く、 ココナッツミルクは、2番目に吸水が早いです。
豆乳で作りたい場合は、 少し豆乳を薄めて、500mLのうち豆乳400mL + 水100mL の溶液を作った後、チアシードを入れて混ぜると、上手に作れます。
冷蔵庫で一晩
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チアシードと植物性ミルクを 上記の通り、よく混ぜたら、冷蔵庫へ
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一晩置くと、かなり安定して“プリン化”します
前述の通り、40gのチアシード ＋ 500mlの植物性ミルクで作ったものを、私は4食分としています。
1食分（チア10g＋植物性125mL）のカロリーと糖質
さて、ここで気になるチアシードを植物性ミルクと一緒に作った時のカロリーと糖質について、ざっくりと計算してみました。 詳細は商品やフレーバーで変わるので、最終的にはお手元の栄養表示を優先してください。
チアシード 10g
USDA系データ（100gあたり：486kcal、炭水化物42g、食物繊維34g）より
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カロリー：約 49 kcal
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炭水化物：約 4.2 g
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食物繊維：約 3.4 g
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ネットカーボ：約 0.8 g（=4.2−3.4）
So Good の豆乳（Regular）125mLの場合
So Good Regular：100mLあたり 65kcal / 炭水化物5.1g / 食物繊維0.3g
125mLにすると（×1.25）：
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カロリー：約 81 kcal
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炭水化物：約 6.4 g
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食物繊維：約 0.38 g
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ネットカーボ：約 6.0 g（=6.4−0.38）
合計（チア10g＋豆乳125mL）
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カロリー：約 130 kcal
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ネットカーボ：約 6.8 g（0.8 + 6.0）
※ケト的には、もし可能なら Unsweetened系の豆乳だと糖質がもう少し下がりやすいです（ここは商品選びで調整可能）。
So Good ココナッツミルク（Unsweetened）125mLの場合
So Good Coconut Unsweetened：100mLあたり 23kcal / 炭水化物0.3g / 食物繊維0.9g
125mLにすると（×1.25）：
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カロリー：約 29 kcal
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炭水化物：約 0.38 g
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食物繊維：約 1.13 g
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ネットカーボ：理論上は 0g付近（※繊維が炭水化物を上回る表記になるため）
合計（チア10g＋ココナッツUnsweetened125mL）
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カロリー：約 78 kcal（49 + 29）
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ネットカーボ：約 0.8 g前後（ほぼチア由来）
ケト適性だけを見るなら、ココナッツUnsweetenedがベターでしょうか。
私の好きなチアプティングとフルーツの組み合わ
さて、チェアシートプティングを上記の通り作った後は、お好みで、フルーツやフルーツソースなどをかけて食べると、さらに美味しくいただけます。チェアシードのレシピサイトは いろいろとあるので、ここでは「私が 実際に試してみて、特においしいと思った 食べ方」だけ 紹介します。
- ヨーグルト + 冷凍ブルーベリー（定番、強い）
- チアプティングの上に、ヨーグルトを大さじ2くらいと冷凍フルーティベリーを乗せるだけです。 ヨーグルトの甘酸っぱさと、ブルーベリーの甘さが チェアプリングのペトペトした感触とよく合います。
フェイジョア（Feijoa） + 無糖ホイップ（NZっぽい酸味×脂質で、妙に完成度が高い）
- ニュージーランドではよくあるフルーツのフェイジョア。 トロピカルな味とクリームを合わせると、とても上品な味になります。
- 無糖ホイップはケトジェニックダイエット的にも大丈夫です。
- 個人的には、一番おすすめです。
- マンゴー系（少量） + ココナッツミルク
- よく冷凍マンゴーを甘めに煮たマンゴーソースのようなものがありますが、 これとチアリングの相性もまたとても良いです。
- ココナッツミルクで戻したチアプリングとよく合います。
- 追加でちょっとココナッツミルクを足してもいいかもしれません。
※果物は もちろん、糖分やカロリーがありますので、エトジェニックダイエット中の方は、 自分の許容量に合わせて、量を調節してください。
チアシードの効果：私の体感では、1週間で“変化あり”
ティアシードを食べ始めて、どれくらいで効果が感じられるのでしょうか？ これは個人差が大きい前提で、私の体験です。
よく言われるのは、チアシードの食べ始めには膨張感があるということです。私も、食べ始めの数日は、正直、少しおなかが張る感じがありました。
急に食物繊維を増やすとそうなりやすいのは、まあ想定内でしょうか。注意したい場合は、最初は少量から始めると良いようです。
チアシードを始める時の注意点
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最初は少量から（急に増やすとおなかが張りやすい）
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水分はしっかり（吸水する食材なので）
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ダマを作らない（前述のとおり、最初の2分はよく混ぜる）
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体質・既存の胃腸症状がある人は、合わない可能性もあるので、お医者様にそうだんしてください。
なんでも食べすぎは良くありませんから、量や頻度はほどほどに
私の場合は、1週間くらい続けると、
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便の質感が変わる（柔らかくモッタリ？と水分を多く含んだ感じの便になりました）
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まとまりが良くなる
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“安定感”が出る
という変化を、かなりはっきり感じました。
まとめ：チアシードは「腸」と「ケトジェニックダイエット中のデザート枠」に良いかも
チアシードは、派手な健康食品というより、
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食物繊維を“毎日足せる”
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ケト中のデザート枠を“作れる”
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海藻・こんにゃくが手に入りにくい環境でも“繊維の穴埋め”になる
α-リノレン酸もたっぷり
という、生活の設計に効く食材だと思います。
私みたいに「食後の甘いもの枠」が欲しい人には、かなりおすすめです。作るのも簡単だし、スーパーで購入可能で、高級食材でもありません（一袋２５０ｇで６－７ドルくらい）。私は毎週、一袋買っています。
もしアシードを見たことがなかったけれど、試してみようかなと思った方は、どうぞご参考までに！
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